I NAMA JE POMOGAO!
UPUTSTVO ZA MRŠAVLJENJE: Milan Jovanović Strongman dao 5 KLJUČNIH SAVETA za efikasan gubitak kilograma!
"Ako vam je nešto sumnjivo sigurno goji"
Od kad sam počeo da pišem za portal Espreso.co.rs mnogo je bilo komentara, a javljaju iz “režije” da je moja kolumna od komentarisanijih. Hvala vam. Naravno ima onih koji hejtuju. Pričaju da sam debeo, nestručan, zvezdaš-partizanovac, lažov, vaćaros, laktaroš, … Bre skoro kao da sam političar. Kad razgrnemo taj tanak sloj hejtera pojave se oni iskusni “bravo, tako sam i ja skinula 70 kg…” ili “treba samo da se trči i da se pije dosta vode”...
No kad uradimo analizu realnih pitanja dominira “dobro rođače kaži mi konkretno šta treba da radim da smršam?
Okej. Shvatio sam. Evo malog uputstva za mršavljanje ili što bi neki rekli akcioni plan.
1. Proguglate koja hrana je bogata mastima, koja ugljenim hidratima, koja proteinima. Stvorite sliku o tome. Počnete da izbegavate ugljene hidrate koji vas goje bez konkretnog plana ishrane. Samo "otkačite":
- slatkiše
- Alkohol (čaša nešega tu i tamo je okej ali ne često i neka bude votka, džin, belo vino ili viski)
- sokove koji mahom svi imaju šećer
- hleb, burek, pecivo, picu, ...
2. Učlanite se u teretanu. Ne mora neka skupa i fensi. Odaberite koja vama odgovara po ceni i komoditetu. Nakon toga pogledate na internetu šta su višezglobne vežbe i kako se izvode:
- Čučanj, iskorak, bugarski čučanj
- Mrtvo dizanje, jdnonožno mrtvo dizanje
- Potisak iznad glave sa bućicama (može i naizmenično) ili sa šipkom
- Benč pres, kosi benč, sa šipkom ili bućicama
3. Odaberite tri dana u nedelji i odaberite 3 do 5 vežbi odozgo, dodajte nešto za biceps ili triceps, pa i za drbuh.
Uradite 3 do 5 serija 6 do 10 ponavljaja u početnim danima sa smešno malim težinama. Pa sasvim polako dodajte koji kilogram. Tek u trećoj četvrtoj nedelji počnite da se takmičite sa kilogramima sami sa sobom.
4. U drugoj trećoj nedelji podesite sebi ishranu. Nađite na netu neki kalkulator kalorija. Neka bude u ishrani do 50 grama ugljenih hidrata dnevno, 1.5 do 2 grama proteina na kg telesne težine a ostalo masti (masti su jako bitne) u vidu maslinovog ili lanenog ulja, badema, lešnika, maslina, I kad sve saberete sa kalorijama da je malko ispod vaših potreba. Malkice.
... I dosta zeleniša na stolu uvek. Ako vam je nešto sumnjivo sigurno goji.
5. Terate sa tri treniga nedeljno 5 - 6 nedelja, sa do 50 g UH dnevno, snaga raste, salo se topi... Ubacite u obrok nakon treninga umesto masti i protina, ugljene hidrate i protein. Recimo 80 do 130 g pirinča ili krompira sa nekim mesom. Eto toliko je jednostavno
NE PROPUSTITE
Činjenice za poneti:
- Edukujte se šta su ugljeni hidrati, proteini i masti gledajući slike na google
- Učlanite se u teretanu i krenite lagano sa treningom sa višezglobnim vežbama
- Izbegavajte hidrate i alkohol koliko je moguće
- Pojačavajte trenige u 3. 4. nedelji
Merite progres ne u kilogramima već u obimu stomaka. 1 cm manje nedeljno je sasvim realno.
BONUS VIDEO: PAS RIZIKOVAO ŽIVOT DA POMOGNE MACI! Ovaj snimak menja stav o neprijateljstvu dve vrste! (VIDEO)
(Espreso.co.rs/Milan Jovanović Strongman)
Uz Espreso aplikaciju nijedna druga vam neće trebati. Instalirajte i proverite zašto!
