SAMO UZ UN DIJETU ĆETE MOĆI DA JEDETE BAŠ SVE: Dajemo vam UPUTSTVA, bogat JELOVNIK, pravila i sva iskustva (RECEPT)

Na samom početku da razjasnimo sve o mitu oko imena ove dijete. Naravno da nije u pitanju dijeta Ujedinjenih Nacija. Ta organizacija ne bavi se problemom viška vaših kilograma, ona sama već ima dovoljno svojih problema.

Ovaj program je po svom nastanku nosio jednostavno ime – tromesečna dijeta, a popularno „un“ došlo je kasnije sa ciljem da se dijeta predstavi kao vrlo prihvatljiva svim obožavaocima hrane, jer upravo ta karakteristika da je jelovnik tokom trajanja ove dijete jako bogat i raznovrstan čini da dijeta izgleda kao ne-dijeta, ili un-diet.

Međutim, nemojte se nadati da ćete izgubiti 15 – 20, ili više kilograma tek tako, s osmjehom i bez po’ muke. Istina, ovaj program dozvoliće vam da jedete ono što vam, gotovo ni jedna druga dijeta ni u ludilu ne bi dozvolila, ali rezultati koje očekujete dolaze tek nakon tri meseca pridržavanja uputstava i pravila koje propisuje njen idejni tvorac – Meghan Telpner, a podržavaju i potvrđuju mnogobrojni zadovoljni korisnici.

Un-dijeta spada u klasu dugoročnih dijeta, a to samo po sebi znači da se kilogrami gube postepeno, malo sporije. To opet, znači prirodnije, i temeljitije. Zdravije. Un-dijeta se sastoji od četiri dnevna plana koji su obilježeni naglaskom na određene nutritivne vrijednosti u namirnicama.

Što znači da imamo:

1. proteinski dan
2. skrobni dan
3. dan ugljenih hidrata
4. voćni dan

U nazivima ova četiri dana samo je naglašen sastojak koji je dominantan, ali jelovnik sadrži i ostale namirnice koji su bogatije drugim sastojcima. Nakon završetka prva četiri dana program se ponavlja. Ovakav pristup omogućava uravnoteženu ishranu i polako disciplinuje vaš metabolizam, što je i cilj ove dijete. Metabolizam nije lako promeniti i uravnotežiti, i zato un-dijeta i trajeSave dugo, ali vi svoju željenu težinu možete dostići i pre 90 dana. Kilogrami izgubljeni kroz ovako dug period vremena neće se tako lako vratiti, kao oni izgubljeni u samo nekoliko dana. Voće i povrće dio su svakodnevnog menija.

• Dan započnite s voćem. Svaki dan. Dakle prvi obrok neka budu dve voćke iste vrste. Izaberite sami da li će to biti dve jabuke, kruške, narandže, dva kivija ili slično. Bitno je da ne mešate voće, što je dozvoljeno samo u programu četvrtog, voćnog dana. Neka voće koje ste izabrali nikako ne bude konzervirano, nego sveže i obratite pažnju ako želite da doručkujete sitnije voćke poput višanja, trešanja i sl. – jedite otprilike onoliko koliko vam stane u šaku (oko 10 komada). Koštunjavog ili suvog voća nemojte jesti više od 100g po obroku. Takođe, ako ste se odlučili za banane, pojedite samo jednu bananu.
• Dve litre vode dnevno neka vam postanu navika. Ovo pravilo praktično se odnosi na dve litre tečnosti, ali dozvoljeno je piti i limunadu, sveži, ceđeni sok, kafu ili čaj. Naravno sve to bez dodatnog zaslađivanja. Gazirani sokovi, kao i napitci sa većom količinom zaslađivača nikako nisu dozvoljeni, kao ni alkohol. Vodu nemojte piti u toku obroka, najbolje pola sata pre, ili 2-3 sata posle jela.
• Četverodnevni ciklus uvek započinje proteinskim danom. Dijeta je tako osmišljena i redosleda tih dana treba se čvrsto držati, više zbog samodiscipline, nego zbog nekih drugih razloga, jer ako sami počnete praviti i kombinovati neke svoje planove i rasporede, šanse da nećete doći do željenih rezultata se povećavaju.
• Sve što jedete, jedite najdalje do 20 sati, nikako posle. Nikakvo novo pravilo, toga se treba pridržavati i ako niste korisnik bilo kakve dijete, ali ovde ga posebno naglašavamo, jer želimo disciplinovati vaš metabolizam, odnosno učiniti ga maksimalno efikasnim u preradi hrane. Poznato je da sa približavanjem noći ljudski organizam usporava sve svoje procese, pa ćete sa ranijom večerom preduhitriti pospanost sistema za varenje i biti sigurni da će se unesena hrana uspešno preraditi. U suprotnom, vaš organizam će hranu koju nije uspio preraditi zadržati kao zalihe masnoća kojih se upravo želite rešiti.
• Kombinovanje namirnica shvatite ozbiljno. Najviše pažnje obratite na činjenicu da su vam dani osmišljeni tako da jedan nutricijent uvek dominira, i pazite da to tako i ostane. Znači ostali sastojci su dozvoljeni samo u količini koja neće ugroziti dominantnost glavnog nutricijenta za taj dan.
• Proteini i ugljeni hidrati kao glavni nosioci vrednosti ne bi se trebali sastajati u jednom obroku. To znači da, ako jedete meso, sir, jaja ili slične namirnice bogate proteinima, ne bi trebali mešati sa hlebom, krompirom, ili žitaricama u jendakom meri.
• Isto tako, namirnice koje sadrže veću količinu istog nutricijenta, na primer proteina, nemojte korisiti u istom obroku. Svaka namirnica bogata proteinima zahtjeva drugačiju količinu sokova za varenje i treba joj vise ili manje vremena da se potrebni enzimi izluče. Zbog toga, meso, sir, jaja, mleko i orašaste plodove ne treba jesti u istom obroku.
• Da bi izbegli proces fermentacije do koga može doći mešanjem određenih namirnica, nemojte zajedno jesti med, džem i slatko voće sa žitaricama, krompirom ili hljebom. Znači, skrob i šećer nisu dobra kombinacija za normalan metabolizam.
• Uz obroke bogate proteinima jedite što više svježe salate. Razlog tome je što sveže povrće dosta olakšava varenje proteina.
• Dozvoljeno je kombinovanje ugljenih hidrata sa drugim namirnicama isto bogatim ugljenim hidratima, iako se to mnogima može učiniti kao prezasićenost tim nutricijentom. Krompir, rižu, hljeb i ostale žitarice možete međusobno kombinovati jer im je proces varenja jednostavan i jako sličan.
• Ugljeni hidrati mogu se slobodno mešati i sa masnoćama, s tim da pažnju isključivo treba obratiti na vrstu masnoća koju konzumirate. Dozvoljene su masnoće maslinovog ulja, kao i maslaci od suncokreta ili orasa.
• Kombinovanje koštunjavog i suvog voća u istom obroku je dozvoljeno.
• Voće nemojte jesti nakon, nego pre obroka, najbolje pola sata pre dnevnih obroka, ili ujutro na prazan stomak.

Sada ćemo vam predstaviti jelovnik un-dijete raspoređen po danima. Naglasak je, naravno, na konzumiranju zdrave hrane, tako da prerađene i konzervirane namirnice trebate izbegavati. Napominjemo i da se tokom pripreme hrana kuva ili lagano peče, i nemojte je pržiti.

JELOVNIK UN-DIJETE

Dan 1. – proteinski dan

Doručak:

Kao što smo već rekli, doručak svakog dana, je voće. Pojedite dve voćke iste vrste, ili šaku suvih ili bobičastih plodova.

Ručak:

Skuvajte supu bez rezanaca. Supa je obavezan deo ručka osim u slučaju da ste se odlučili za mlečne proizvode koji je menjaju. Izaberite koje meso želite jesti, ali izbegavajte masne komade. Najbolji izbor bila bi pileća prsa, ćuretina, lepši komad teletine ili čak riba. Komad integralnog hleba dovoljna je količina žitarica za ručak. Meso kuvajte ili dinstajte, i porcija neka bude oko 250g, a ako slučajno niste ljubitelj mesa, kao dobra zamena poslužiće tri jaja, kuvanih ili pečenih. Treća opcija zamene za meso i jaja može biti sveži sir, u istoj količini kao i meso. Salata od povrća obavezna je i nije ograničena količinom. Navedene proteinske namirnice služe isključivo kao različite opcije od kojih birate samo jednu, pošto su u pitanju različite vrste proteina.

Pauza između ručka i večere treba biti 3,5 – 4 sata.

Večera:

Za večeru spremite isto što i za današnji ručak. Potrebno je samo smanjiti količinu u odnosu na ručak – za pola, i izbaciti hleb i supu. Napomenućemo da ne mijenjate izvor proteina od ručka sa nekim zamjenskim, ako ste jeli meso danas, jedite i večeras. Isto važi i za sir ili jaja.

Dan 2. – skrobni dan

Doručak:

Naravno – voće. Jedino što kod doručka smete menjati je vrsta voća kroz dane, ne u istom danu. Učinite to da bi zadovoljili želju za promjenom, uz obavezno pridržavanje pravila o količini i vrsti.

Ručak:

Dan kome takođe ne manjka ukusa. Danas se na meniju mogu naći krompir, riža, grašak, pasulj, šargarepa, brokoli… Jedino pravilo je da sve što izaberete bude kuvano ili grilovano – nikako prženo na ulju. Ako već čeznete za ukusom pečene hrane, izabrane sastojke smete propeći sa malo luka, na par kapi maslinovog ulja. Soja vam može poslužiti kao izvanredna zamena za meso. Krompir obavezno iskoristite jer je idealan za razne kombinacije s ostalim predloženim namirnicama, a može se spremiti na nekoliko načina od kojih je svaki ukusan. Pošto nekim ljudima samo meso pomaže da utišaju glad, a danas ga ne jedete, iskoristite salatu u neograničenoj količini da se zasitite. Današnja preporučena porcija za ručak je pun tanjir. Hljeb ostaje na dozi od jednog komada kao i juče. Ako bi ste odlučili napraviti pitu od dozvoljenih sastojaka, jedan komad može da posluži umesto komada hleba. Začinite svoj obrok solju, biberom, vegetom ili paradajz sosom, bez straha. Pauza između ručka i večere danas je tri sata.

Večera:

Slično jučerašnjem planu, i danas večerate pola obroka koji vam je na jelovniku bio za ručak. Slobodno promenite način pripreme, ali ostanite u krugu dozvoljenih namirnica. Večerajte bez hleba ili drugog peciva.

Dan 3. – Dan ugljenih hidrata

Doručak:

Već tradicionalni voćni doručak.

Ručak:

Današnji ručak baziran je na testenini. Dozvoljene su varijacije u pripremi, ali pazite da ne koristite kvasac, mada za tim nećete imati ni potrebe s obzirom da su opcije i bez toga mnogobrojne. Italijanski specijaliteti su vam na usluzi. Špagete ili makarone sa paradajz ili sličnim sosom, vegetarijanska pizza ili vegetarijanske lazanje sa kečapom ne bi vas trebali ostaviti gladnim, a možete se počastiti i palačinkama i uštipcima spremljenim bez jaja i mleka. Vjerujte, i na ovaj način moguće je napraviti ukusne uštipke. Varijacije sosa na bazi paradajza ili sa dodacima začinskog bilja su dozvoljene. Malo dinstanog luka i kupusa začinjenog biberom neće narušiti dijetalni plan, pa iskoristite i tu priliku. Ako vam se ništa ne sprema, ili ne volite testenine, kroasan ili neko drugo kupovno pecivo mogu poslužiti kao zamena. Bitno je samo da nisu filovani sa sirom, viršlama i slično. Količina hrane koju možete pojesti za današnji ručak je tanjir testenine, ili peciva u veličini tri kifle.

Preporučena pauza između ručka i večere danas je takođe 3 sata.

Večera:

Večeras je izuzetna prilika za sladokusce da budu na svome. Dva ili tri kolača, kao i dva manja komada torte, ili tri – četiri kugle sladoleda bili bi idealni, a kao obavezno, večeras se nalaže samo red crne čokolade, odnosno čokolade za kuvanje (najmanje do 70% kakaa). Ako baš niste ljubitelj slatkiša, slobodno pojedite ostatak od ručka, naravno u manjoj meri od samog ručka, ili komad pizze vegetariane.

Dan 4. – Voćni dan

Voćni dan je, pa i ne treba naglašavati da se voće za doručak podrazumieva. Danas se sve vrti oko voća. Razmaci između obroka trebali biti dva sata, što znači da danas imate i par obroka više. To neće predstavljati problem jer čitav dan, ništa osim voća i ne jedete, pa morate nekako utoliti glad, jer voće vas neće držati dugo sitim. Ako si baš ne možete zamisliti čitav dan na voću, možete ubaciti i povrće u jedan ili dva obroka. Kuvano povrće je dobar izbor za ručak, a povrće je poželjno i u svežem obliku. Ovo je ipak, pre svega vitaminski dan. Što se voća tiče, mešajte ga, i danas budite otvoreni za sve ukuse. Na najstožem režimu un-dijete dozvoljeno je samo sveže voće i povrće, ali s obzirom da veoma malo ljudi koristi najstroži režim, slobodno grilujte voće ili prokuhajte povrće koje vam je na meniju. Voćni sokovi, kao i sokovi od povrća takođe su poželjni, s tim da, ako su ceđeni od svežeg voća mogu čak i zameniti čitave plodove koji su vam na jelovniku.

Vodeni dan

Ovaj dan je sigurno najneprijatniji deo ove dijete, ali u svih 90 dana on dolazi samo tri puta. Svaki 29. dan, ili nakon što sedam puta završite četverodnevni ciklus isplanirane prehrane, dolazi vodeni dan. Smisao i funkcija vodenog dana su diuretski, što znači da je tad vreme za jednu vrstu generalnog čišćenja organizma od toksina koji se vremenom akumulišu u organizmu. U toku vodenog dana pije se samo tečnost. Prirodni sokovi dozvoljeni su u manjim količinama, jer veća količina praktično bi značila kao obrok. Čajevi i kafa dozvoljeni su bez šećera. Kofein može pomoći kao dobar stimulator za izlučivanje tečnosti, pa je zato preporučeno popiti jednu šolju crne kafe ujutro i jednu popodne. Kao što smo već spominjali, svaki dan je potrebno da konzumirate bar dve litre vode, a u vodenom danu i više.

SAVETI I ISKUSTVA

Un-dijeta predstavlja dugoročni plan ishrane i namenjen je za stimulaciju i korekciju metabolizma. Već samo to podrazumijeva gubitak kilograma, ali i nešto mnogo bitnije, a to je poticanje na zdravu ishranu u dužem vremenskom periodu. Očekivan gubitak od oko 15 – 25kg za ova tri meseca rezultat je predanosti programu koji je propisan, a već po isteku 90 dana možete jesti malo opuštenije, s tim da korisne savete koje vam je ova dijeta donela nastavite koristiti i u narednom periodu. Više niste obavezni konzumirati voće po čitav dan, niti čeznuti za komadom mesa na vašem jelovniku, ali obratite pažnju koliko jedete i šta sve jedete. Zahvaljujući programu koji ste prošli s un-dijetom vaš organizam navikao je na manje porcije hrane, na svo to voće i povrće i njihove benificije i sa svim tim predispozicijama gomilanje neželjenih kilograma trebalo bi za vas biti prošlost.

U slučaju da želite izgubiti više kilograma nego što un-dijeta to omogućava, tromesečni program smete ponavljati tek nakon tri mjeseca odmora od tek završenog.

Postoji mogućnost da kroz propisanu hranu i nutricijente nećete obezbjediti svom organizmu baš sve što njemu treba, pa u tom periodu može doći do manjka kalcijuma i sličnih supstanci. Taj gubitak možete nadoknaditi tako što ćete sve to unositi u obliku multivitaminskih šumećih tableta, bar dva do tri dana sedmično, u zavisnosti kakav je sadržaj tableta koje ste izabrali.

Kako je pauza između obroka prilično velika, uzimajući u obzir da su propisane porcije hrane relativno male, na početku dijete će vam biti teško izdržati do ručka sa onako oskudnim voćnim doručcima. Iskustva korisnika govore da nije pogrešno povećati te jutarnje obroke s početka dijetalnog programa za još polovinu od predložene količine, s tim da kasnije postepeno vratite porciju na staro.

Un-dijeta nije previše stroga, ali nije ni dovoljno bogata hranom, koliko vaš organizam to želi, pa se napornije fizičke aktivnosti s ciljem aktiviranja metabolizma ne forsiraju kao obavezne. Dovoljno je šetati svaki dan po malo, jer tako vam neki veći gubici energije neće pojačavati potrebu za obrokom.

Idealno bi bilo prije nego što počnete sa ovim programom da proverite svoju krvnu sliku, i da se o korišćenju dijete posavjetujete i sa doktorom, a u toku dijete bar još jednom uraditi analizu krvi. Tako ćete i najbolje znati da li vam je potreban još neki vitaminski dodatak da vam organizam ne bi ni u čemu oskudevao.

BONUS VIDEO:

(Espreso/Brzadijeta/Prenela I.O.)