MALJAVI STE I IMATE AKNE? Ove namirnice rešiće vaš problem ZAČAS!

Previsok nivo androgenih (muških) hormona najčešći je hormonski problem žena tokom reproduktivnih godina, pa čak i pre puberteta, međutim izaziva hormonski "haos" čak i do zrele dobi. Androgeni hormoni predstavljaju skup hormona koji utiču na živost, seksualni nagon, raspoloženje i samopouzdanje. Oni su ujedno odgovorni za emocionalno blagostanje, asertivnost i akcijski aspekt (odnosno delovanje ili sposobnost pojedinca da snažno deluje u svojoj društvenoj strukturi) ili urođeni osećaj pripadnosti, smatra autorka knjige “Hormonska ravnoteža”, dr. Sara Gotfrid, i dodaje da ti hormoni kontrolišu razvoj tipično muških obeležja i zbog čega se nazivaju muškim hormonima.

Androgeni su biohemijski temelji dominacije i pohote, i mada su prisutniji kod muškaraca nego kod žena, njihova prisutnost u tačno određenoj količini presudna je za žensko zdravlje i blagostanje.

PCOS uzrok neplodnosti

Gde god se okrenete, naletećete na problem povišenog nivoa androgenih hormona, a 82 posto žena koje imaju višak muških hormona imaju i takozvani POCS - sindrom policističnih jajnika, stanje kad su polni hormoni neuravnoteženi iz još neutvrđenih razloga.

Žene s POCS-om, koji je ključni uzrok neplodnosti, počinju proizvoditi više androgenih hormona, što uzrokuje pojavu određenih simptoma poput akni i pojačane dlakavosti.

Kritične kasnije faze

Većina lekara smatra da višak androgena utiče na ženski pol od tinejdžerske dobi do menopauze. Međutim, novi podaci pokazuju da višak androgenih hormona puno ozbiljnije i duže pogađa žene - od faze “in utero” do menopauze.

Kako pomoći sebi?

1. Mršavljenje i vežbanje

Najučinkovitija strategija za smanjenje nivoa muških hormona u krvi jeste gubitak telesne mase prelazom na ishranu niskog GI, bogatu vlaknima, kao i smanjenje stresa i bavljenje jogom. Mršavljenje smanjuje otpornost na insulin i preveliko lučenje androgenih hormona.

Vežbanje ne bi trebalo da bude previsokog intenziteta: svakodnevno hodanje žustrim korakom dvadeset minuta dovoljno je da izgubite sedam posto telesne mase. Kod Adolescentkinja s POCS-om mršavljenje otklanja neredovan menstrualni ciklusi normalizuje nivo androgena.

2. Ishrana s niskim GI

Glikemijski indeks (GI) pokazuje u kojoj meri količina ugljenih hidrata u namirnici povećava nivo vašeg šećera u krvi. Niski GI manji je od 55 (od 100). Na primer, GI francuskog hleba (baguette) iznosi 95, a grejpa 25. Ishranaom s niskim GI smanjuje se nivo androgenih hormona za 20 posto.

U jednom istraživanju ispitanici na takvoj prehrani (25 posto proteina, 30 posto masnoća, 45 posto ugljenih hidrata) nakon nedelju dana pokazali su niži nivo IGF-1 (insulinu sličan faktor rasta). Poznat je i po tome što utiče na tri aspekta akni - rast stanica kože, proizvodnju androgenih hormona, i brzinu stvaranja loja.

3. Vlakna protiv testosterona

I naučnici se slažu da je ishrana s niskim GI-jem bogata vlaknima najbolje rešenje za žene s POCS-om. Ako nemate dovoljno vlakana kako biste uklonili testosteron, on se većinom izlučuje u žuč i potom resorbuje u creva i ponovno koristi. No vlakna povećavaju njegovo izlučivanje u stolici.

Namirnice koje sadrže vlakna uključuju sveže voće i povrće, određene žitarice i pasulj. Primjer udela vlakana u različitim namirnicama: šoljica malina sadrži 8 g vlakana, 1 šoljica pasulja azuki 17 g, 28 g ovsenih mekinja sadrži 12 g vlakana, a 2 šoljice kuvane blitve 8 g.

4. Cink rešava problem akni

Cink igra važnu ulogu u seksualnom razvoju, menstruaciji i ovulaciji. Najbolje je rešenje domoći se cinka iz hrane, a ne dodataka. Namirnice bogate cinkom su mahunarke i bundevine semenke.

Izbegavajte mleko i mlečne proizvode kao i jaja jer dokazano povećavaju udeo matriksne metaloproteinaze (MMP), koja zatim podstiče upalne procese, koji dovode do povišenog nivoa androgenih hormona i posledično, pojave akni.

5. Opskrbite se proteinima

Jedite piletinu i ćuretinu iz ekološkog uzgoja, ribu siromašnu živom i govedinu iz uzgoja ispašom. Preporučuje se unos od 0,75 do 1 g nemasnog izvora proteina na 1/2 kg nemasne telesne mase.

Ako je žena od 55 kilograma uglavnom sedilački tip, trebalo bi da unosi 75 g proteina na dan. Ako intenzivno vežba, treba joj svakodnevna doza od 100 g proteina. Svi koji se rekreativno bave vežbanjem trebalo bi da unose od 80 do 90 g proteina dnevno.

Orasi, lešnici i avokado bitni su za hormone

Telesne masti utiču na otpuštanje hormona zaslužnih za regulaciju menstrualnog ciklusa, stoga je važno da prehrana sadrži dovoljno kvalitetnih masnoća. Orašasti plodovi i semenke osiguraće potrebne masnoće, a u ishranu treba uključiti kokosovo ulje i avokado.

Lanene semenke su dobar izvor omega-3

Sveže samlevene lanene semenke su odličan izvor važne alfa-linolenske kiseline - blagotvorne omega-3 masne kiseline. Mlevene semenke lana su i odličan izvor fitoestrogena lignana koji dokazano štiti žene od karcinoma dojke i jajnika, a ujedno ima pozitivan učinak na ovulaciju i produžava trajanje druge polovine ciklusa u kooj dominira hormon progesteron.

Za žene od 35 do 55 godina doprinosi ravnoteži polnih hormona i umanjuje simptome PMS-a, dok starijim ženama pomaže u ublažavanju simptoma menopauze.

(Espreso.co.rs/24sata.hr)